چگونه استخوان ها را تقویت و از آسیب آنها جلوگیری کنیم؟

استخوان ها نقش بسیار مهمی را در بدن ایفا می کنند. استخوان ها نه تنها به عنوان چارچوبی برای بدن ما عمل می کنند، بلکه نقش های اساسی مانند محافظت از اندام های حیاتی، ساخت سلول های خونی و ذخیره مواد معدنی را به عهده دارند. استخوان های ناسالم می توانند منجر به شکستگی شوند که ممکن است عوارض و محدودیت های قابل توجه در فعالیت های روزانه را به همراه داشته باشد. بنابراین سلامت استخوان ها از اهمیت بسیاری برخوردار است و مراقبت از آنها ضروری است.

تحلیل رفتن استخوان ها به مرور زمان می تواند مشکلات جدی مانند پوکی استخوان را به همراه داشته باشد. زنان معمولا با تراکم استخوان پایین تری نسبت به مردان متولد می شوند واز دست دادن استروژن به مرور زمان، می تواند ریسک ابتلا به پوکی استخوان را در آنها افزایش دهد. در این مطلب قصد داریم تا نکاتی که در تقویت استخوان ها و جلوگیری از تخریب آنها به شما کمک می کند را مورد بررسی قرار دهیم.

اهمیت سلامت استخوان ها

استخوان های بدن شما مدام در حال تغییر کردن و بازسازی هستند. زمانی که شما کودک هستید، استخوان ها مدام بازسازی شده و سلول های استخوانی جدید جایگزین استخوان های قدیمی می شوند؛ بنابراین تراکم استخوان بدن افزایش می یابد. معمولا اکثر افراد تا سن 30 سالگی به حداکثر تراکم استخوانی خود دست پیدا می کنند؛ بازسازی استخوان ها از این سن به بعد نیز ادامه خواهد داشت؛ اما تخریب و از دست رفتن استخوان از بازسازی استخوان های جدید پیشی می گیرد.

تخریب استخوان می تواند مشکلاتی مانند پوکی استخوان را به همراه داشته باشد. هر چه تا قبل سن 30 سالگی، تراکم استخوان شما بالاتر و قدرت و استحکام آنها بیشتر باشد، احتمال ابتلا به چنین مشکلاتی کم تر خواهد شد. بنابراین تقویت استخوان به خصوص در دروان جوانی، از اهمیت بسیاری برخوردار است.

عوامل موثر بر سلامت استخوان ها

عوامل مختلفی می توانند بر سلامت استخوان ها تاثیر گذار باشند. از جمله این عوامل می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• میزان کلسیم در رژیم غذایی

کلسیم اصلی ترین ماده معدنی موجود در استخوان ها و مهم ترین عامل برای حفظ سلامت آنها است. از آنجا که سلول های قدیمی استخوان مدام شکسته شده و با سلول های جدید جایگزین می شوند، مصرف روزانه کلسیم برای محافظت از ساختار و استحکام استخوان ها بسیار مهم است. رژیم غذایی که حاوی کلسیم کمی باشد احتمال تخریب استخوان، از دست رفتن زودهنگام استخوان و شکستن استخوان ها را افزایش می دهد.

• فعالیت جسمانی

افرادی که تحرک بدنی کمی دارند، نسبت به سایر افراد بیشتر در معرض تخریب و پوکی استخوان قرار دارند. استخوان ها نیز مانند ماهیچه ها بافت های زنده ای هستند که با ورزش و فعالیت فیزیکی تقویت خواهند شد. افرادی که بطور مداوم ورزش می کنند معمولا به حداکثر تراکم استخوانی خود دست پیدا می کنند. افرادی که هنوز به 30 سالگی نرسیده اند می توانند با ورزش کردن از تخریب استخوان ها در سنین بالاتر جلوگیری کنند.

• استفاده از الکل و دخانیات

تحقیقات نشان داده اند که مصرف دخانیات و الکل می تواند بر سالمت استخوان ها تاثیر بگذارد و ریسک ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی آنها را افزایش دهد.

• جنسیت

بافت استخوان در بانوان بطور کل از مردان کم تر است. بنابراین احتمال تخریب استخوان و ابتلا به بیماری های استخوان در بانوان بیشتر است.

• سن

طبیعتا با افزایش سن، استخوان ها ضعیف تر و باریک تر شده و بافت استخوان کاهش پیدا می کند.

• سطح هورمون ها

میزان بیش از حد هورمون تیروئید موجود در بدن می تواند احتمال تخریب استخوان را افزایش دهد. در بانوان، از دست دادن هورمون استروژن در دوران یائسگی موجب می شود تا استخوان ها در معرض پوکی استخوان قرار گیرند. در مردان نیز سطح پایین تستسترون می تواند باعث کاهش تراکم استخوان ها شود.

• مصرف برخی از دارو ها

برخی از انواع دارو های خاص می تواند بر سلامت استخوان ها تاثیر بگذارد و احتمال پوکی استخوان را افزایش دهد. استفاده طولانی مدت از قرص های کورتیواستروئیدی مانند پردنیزون، کورتیزون و دگزامتازون و برخی دارو های ضد تشنج می تواند در این مورد تاثیر گذار باشد.

راهکار های تقویت استخوان ها

راهکار های ساده ای وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند تا استخوان های سالم تر و محکم تری داشته باشید:

افزایش مصرف کلسیم

کلسیم ماده معدنی بسیار مهمی برای افزایش سلامت استخوان ها است. وجود کلسیم برای استحکام استخوان ها ضروری است، بنابراین سعی کنید مقدار مناسب کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. بطور کل، برای افراد 19 الی 50 ساله و مردان 51 تا 70 ساله، مقدار توصیه شده کلسیم، 1000 میلی گرم در روز است. برای بانوان بالای 50 و مردان بالای 70 سال، این مقدار به 1200 میلی گرم در روز افزایش پیدا می کند.

منابع حاوی کلسیم:

• لبنیات
• بادام
• کلم بروکلی
• کلم پیچ
• سویا

بیشتر بخوانید: نرمی استخوان و علائم آن

مصرف ویتامین D

این ویتامین ها برای ساخت و تقویت استخوان بسیار مهم و ضروری هستند. ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. افرادی که به میزان کمتری ویتامین D مصرف می کنند، تراکم استخوانی کمتری دارند. افراد 19 تا 70 سال معمولا به 600 واحد ویتامین D در روز نیاز دارند.

منابع جذب ویتامین D:

• ماهی های چرب مانند سالمون
• قرار گرفتن در معرض آفتاب
• قارچ
• تخم مرغ
• شیر
• غلات

ورزش

فعالیت بدنی و ورزش علاوه بر فواید بسیاری که برای سلامت کلی بدن دارد، به افزایش سلامت و تقویت استخوان ها نیز کمک می کند. ورزش های مانند دویدن، پیاده روی، بالا رفتن از پله ها، شنا و دوچرخه سواری می تواند در این مورد به شما کمک کند.

مصرف سبزیجات

سبزیجات یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند که تولید سلول های استخوان ساز را تحریک می کند. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می دهد که اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است از سلول های استخوانی در برابر آسیب محافظت کند. کلم بروکلی، کلم، جعفری یا سایر گیاهان سرشار از آنتی اکسیدان می توانند در سلامت استخوان ها تاثیرگذار باشند.

پرهیز از غذاهای کم کالری

کاهش بیش از حد کالری هرگز ایده خوبی نیست. علاوه بر کاهش متابولیسم، ایجاد گرسنگی مجدد و کاهش توده عضلانی، می تواند برای سلامت استخوان ها نیز مضر باشد. برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی، از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید که حداقل 1200 کالری در روز تامین می‌کند. رژیم غذایی باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی باشد که از سلامت استخوان ها حمایت می کند.

کلام آخر

اگر نگران سلامت استخوان های خود هستید و اخیرا در استخوان های خود دچار آسیب دیدگی شده اید، با بهترین متخصص ارتوپد مشورت کنید. پزشک می تواند با آزمایش های مختلف تراکم استخوان های شما را بسنجد و به جلوگیری از تخریب بافت استخوان ها کمک کند. در صورت نیاز پزشک می تواند دارو های مورد نیاز برای تقویت استخوان را برای شما تجویز کند.