ورزش های مناسب برای تقویت زانو + حرکات اصلاحی

یکی از مفصل های مهم بدن زانو می باشد چرا که بیشتر وزن بدن را تحمل می کند و به نسبت سایر بخش های بدن بیشتردر معرض آسیب دیدگی قرار می گیرد. ورزشکاران به دلیل انجام فعالیت های بدنی خود ممکن است زانو های آن ها بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار بگیرد از همین رو ایجاد هر نوع مشکلی در زانو ها باعث شده تا در انجام فعالیت های روزانه خود دچار مشکل شوید. امروزه با توجه به آمار بسیار بالایی که زانو درد دارد سالانه افراد بسیار زیادی هستند که به این مشکل دچار می شوند. ما در این مقاله، قصد داریم تا به برخی از ورزش های زانو و حرکاتی که منجر به تقویت زانو و کاهش درد می شوند را برای شما معرفی کنیم.

علت اصلی آسیب دیدگی های زانو

در واقع با توجه به آمار بسیار بالایی که این عارضه دارد علت های مختلفی ممکن است منجر به ایجاد درد زانو ها شود از جمله علت های رایج عبارتند از:  

استفاده بیش از حد زانو

آرتروز زانو

تاندونیت زانو

بورسیت

پارگی مینیسک زانو

پیچ خوردگی رباط های زانو

خبر خوب این است که راه های مختلفی برای درمان زانو درد وجود دارد، از جمله ورزش های کششی و تقویتی که می توانید به تنهایی انجام دهید در درمان می تواند بسیار موثر باشد.

ارتباط ورزش و زانو درد

اگر علت اصلی ایجاد درد در زانو ها ناشی از جراحی یا آرتریت باشد انجام هر گونه تمرینات کششی و تقویتی آن هم به شکل ملایم می تواند به کم شدن درد کمک بسیار زیادی کند و از همه مهم تر در بهبود دامنه حرکتی بسیار موثر می باشد.

ورزش کردن زانوی آسیب دیده یا دارای آرتروز ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما در واقع، ورزش برای زانوی شما بهتر از ثابت نگه داشتن آن است.  عدم حرکت زانو ها می تواند منجر به سفت شدن آن شود ایجاد چنین مشکلی درد زیادی را به همراه خواهد داشت و انجام هر گونه فعالیتی را برای شما سخت تر می کند.

انجام تمرینات کششی و تقویتی ملایم نیز باعث شده تا ماهیچه هایی را که از مفصل زانو حمایت می کنند تقویت شوند چرا که  داشتن ماهیچه‌ های قوی‌ تر می‌تواند ضربه و فشار وارده بر زانوی شما را کاهش دهد و حرکت مفصل زانو ر بهبود بخشد.

 قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای درد زانو، حتما بهترین متخصص ارتوپدی صحبت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات برای شما بی خطر هستند و آیا نیاز به انجام این قبیل فعالیت ها دارید یا خیر.

 انجام تمرینات کششی

طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا، انجام تمرینات کششی پایین تنه ممکن است به بهبود دامنه حرکت و انعطاف پذیری مفصل زانو کمک کند چرا که باعث شده تا حرکت زانو ها بهبود یابد.

 قبل از شروع حرکات کششی، مهم است که حداقل 5 تا 10 دقیقه را صرف گرم کردن بدن خود کنید.  فعالیت های کم ضربه مانند دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت، و پیاده روی گزینه بسیار خوبی برای گرم کردن به حساب می آید.

هنگامی که بدنتان را گرم کردید،  حرکت کششی انجام دهید و پس از اتمام تمرینات تقویت زانو، آنها را تکرار کنید. توجه داتشه باشید بهتر است انجام تمامی این حرکات کششی و تمرینی را حداقل 4 تا 5 روز در طول هفته انجام دهید.

 کشش پاشنه و ساق پا

این کشش عضلات ساق پای شما، به ویژه عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد و در بهبود دامنه حرکتی نقش بسزایی خواهد داشت. نحوه انجام این فعالیت کششی به شرح زیر می باشد:

• رو به دیوار بایستید.
• دست های خود را روی دیوار قرار دهید و یک پا را تا جایی که می توانید به عقب ببرید. انگشتان هر دو پا باید رو به جلو، پاشنه‌ ها صاف، با خمیدگی جزئی در زانوها باشند.
• پای خود را بکشید و 30 ثانیه نگه دارید. شما باید کشش را در پای عقب خود احساس کنید. بعد از این کار لازم است تا پای خود را عوض کرده و دوباره تمامی این مراحل را تکرار کنید.

کشش عضلات چهار سر ران

این کشش به طور خاص عضله چهار سر، ماهیچه های جلوی ران شما را هدف قرار می دهد.  انجام این حرکت می تواند به بهبود انعطاف پذیری در عضلات خم کننده لگن و عضلات چهار سر ران شما کمک کند.

به منظور انجام این کشش مراحل زیر را انجام دهید.

• در کنار دیوار بایستید یا از یک صندلی برای محافظت استفاده کنید.  پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
• یک زانو را خم کنید تا پایتان به سمت باسن بالا برود.
• مچ پای خود را بگیرید و به آرامی تا جایی که می توانید راحت به سمت باسن خود بکشید.
• 30 ثانیه در همین حالت باقی بمانید.
• به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.

کشش همسترینگ

این کشش عضلات همسترینگ، عضلات پشت ران شما را هدف قرار می دهد. شما باید این کشش را در پشت ساق پای خود و تا پایه باسن احساس کنید اگر پای خود را خم کنید، ممکن است کشش را نیز در ساق پا احساس کنید.

مراحل انجام این کشش همسترینگ به شرح زیر می باشد:

• برای این کشش، می توانید از یک تشک برای اضافه کردن بالشتک زیر کمر خود استفاده کنید.
• روی زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید.  یا اگر راحت‌ تر است، می‌توانید هر دو زانو را خم کنید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
• یک پا را از روی زمین بلند کنید.
• دستان خود را پشت ران، اما زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که کشش خفیفی را احساس کنید.
• 30 ثانیه در همین حالت باقی بمانید.
• پاها را پایین بیاورید و تغییر دهید.

 تمرینات تقویتی

طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا، می‌توانید با تمرین منظم ماهیچه‌ های اطراف زانو، به کاهش فشار روی مفصل زانو کمک کنید.

برای کمک به تقویت زانوهای خود، روی حرکاتی تمرکز کنید که عضلات همسترینگ، چهارسر ران و باسن شما را تحت تأثیر قرار می دهند.

نیمه اسکوات

اسکوات نیمه، راهی برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن، و همسترینگ بدون فشار آوردن به زانوها است.

تمرین Calf raises

یکی دیگر از ورزش های زانو این تمرین است که پشت ساق پا را تقویت می کند که شامل عضلات ساق پا می شود.

کلام آخر

ما در این نوشته به طور کامل در مورد ورزش های موثر برای تقویت زانوها صحبت کردیم توجه داشته باشید انجام تمامی این روش ها می بایست طبق نظر بهترین متخصص ارتوپدی انجام داده شود چرا که درست انجام دادن هرکدام از این حرکت ها باعث آسیب دییگی بیشتر در زانوها خواهد شد.